健康のカギは野菜摂取にあり！今日から使える栄養の基礎知識

野菜を摂取して健康になろう！

新じゃが、新たま、春キャベツ、アスパラ・・・春野菜が美味しい季節ですね。

野菜好きの私にはとっても嬉しい季節です。

でも野菜料理ってけっこう食べているつもりでも、不足しがちです。

ちょっと忙しかったりするとついついうどんやパスタなど麺類を食べることが多くなってしまい、気が付くと一日のうちでほとんどお野菜を口にしていないことに気付きます・・・。

一日にどれくらい野菜を摂取すべき？

厚生労働省が定めた数値によると、一日３５０ｇのお野菜を摂る必要があるそうです。

これは一日に必要なビタミンやカリウム、食物繊維などを野菜に換算した量なのでちゃんとした根拠があるようですよ。

でも３５０ｇってどれくらいの量なんだろう？あんまりピンときませんよね。ちょっと調べてみたら分かりやすい説明がありました。

定食屋さんなどに行くと、野菜のおかずが小鉢で出てきます。

あの小鉢一皿分がだいたい70グラムだそうです。

だから一日に小鉢5皿分のお野菜を食べると、目標数を達成することができるというわけです。

コンビニやスーパーで売っている小さなパックの惣菜やサラダも、だいたい小鉢一皿分だそうです。

こう言われると３５０ｇもなんとなく想像がつきますよね。

その効果はどんなもの？

野菜って健康のためには欠かせないものですよね。

例えば野菜に多く含まれている「食物繊維」。

これは糖尿病の予防に効果的なんです。

糖尿病というのは食べ物を食べた時に、血糖値が急激に上昇することが病気の引き金となるようですが、食物繊維には糖の吸収を抑える働きがあるため、急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、結果的に糖尿病の予防につながります。

また老化を促進する活性酸素の働きを抑制する抗酸化物質や、美肌のために必要なビタミン、身体の機能を正常に保つためのミネラルなどなど、健康でイキイキ生活するために必要なものが野菜にはたくさん含まれているんです。

野菜摂取が健康のカギなんですね。

でもそれぞれの野菜によって含まれている栄養素も違いますし、料理の仕方によってその効果も違ってくるそうなんです。

もう少し大切な栄養素について考えてみたいと思うのですが、それは「ビタミン」です。

栄養とか詳しくない人でもビタミンと聞くと、「体には良さそう」という答えはかえってきますよね。

そしてビタミンにも種類があって、ビタミンＣとかビタミンＢとかは何となく大切そうな感じがありますよね。

ビタミンＢ群の働き

その中でビタミンＢ群というものに少し着目してみました。

「群れ」という漢字が使われていることからもわかるようにビタミンＢにもたくさん種類があります。

でも総じてビタミンＢ群に共通しているのが、エネルギーの供給とか代謝に関連しているという点です。

言い換えれば、毎日の元気とか新陳代謝にかかわるので、元気でいたい人やダイエットをして痩せたい方にも、絶対に欠かすことができに栄養素ということになります。

ではこの大切なビタミンＢ群を野菜から摂取しようと思うとどんなものがいいのでしょうか？

例えばビタミンＢ６を摂取したいなら「にんにく」。

ビタミンＢ１３ならにんじんなどが代表的なものと言われています。

また大豆や納豆などにはビタミンＢ２が多く含まれています。

ビタミンＢ群は総じて水溶性と言われており、数時間で体外に排出されてしまうそうです。

ですから一回の食事で大量にとるというよりは、毎回の食事で意識してとることが大切だそうです。

何事も継続が大事だということですが、野菜摂取のカギも健康を増進させるのも続けていくことですね！

特にこうしたビタミンは一時的に多く取って効果がすぐに実感できるというタイプではないようにも思いますので、続けることが必要だと思います。

ですから、健康のために栄養を考えて食事をすることに加えて、運動やヨガとかストレッチみたいに体の機能を増進させることを組み合わせていくのも大切かなと思います。

「運動すると筋肉がついて…」とスタイルを気にする女子の方はする運動を気を付ければ何の問題もありませんので安心してください。

むしろスタイルを気にするからこそ運動をするんですもん！

しなやかな筋肉で体を覆うことで脂肪で垂れたような体にならないんです。

そして筋肉がほどよくつくことで血管も強くなりますし健康には欠かせないともいえます。

どんな野菜をどんな風に、そしてどれくらいの頻度で食べるかが大切だということをぜひ覚えておいてください。

野菜を効果的に美味しく食べるためのレシピをまた後日お伝えしたいと思います。

野菜の栄養を効率よく摂取するために知っておきたい事

「野菜摂取が健康のカギ」であることを上記で書きましたが、今回は野菜の栄養を効果的に摂取する方法について書きたいと思います。

野菜にはその種類によって様々な栄養素が含まれています。

でもその栄養素は細胞壁に囲まれた細胞の中に入っているため、その細胞壁を壊さないと栄養が外に出てこず、身体に吸収されることがありません。

またこの細胞壁は食物繊維で作られており、人間の消化酵素ではなかなか消化されないため、調理段階で細胞壁を壊しておくなら、より多くの栄養を摂取できるというわけです。

細胞壁を壊すには、茹でたり炒めたりして加熱する、ミキサーなどを使ってすりつぶす、冷凍するという方法があります。

ですから野菜は生で食べるより、調理した方がより効果的に栄養を摂取できるということですね。

でも忘れてならないのは、野菜によって特色があるので、必ずしも加熱する方がいいというわけではないということです。

先にも書きましたが、ここでいう調理とは、つぶす、ミキサーで攪拌するなどの工程も含まれています。

ではそれぞれの野菜をどの様に調理するのがいいのでしょうか？

トマトの栄養をガッツリ取る方法

例えばトマト。

トマトの栄養と聞いて思い浮かべるのは「リコピン」かもしれません。

このリコピンは強い抗酸化作用を持っているため、アンチエイジングや生活習慣病予防に効果があるそうですよ。

でもこのリコピン加熱した方が吸収率が高まりますし、脂溶性なので油と一緒に摂るのがベストです。

だから栄養的に見るとサラダで食べるよりも、オリーブ油を使ってトマトソースにしたり、ミネストローネにするとより多くのリコピンを身体に吸収させることができます。

かぼちゃは炒めるのが〇

次はかぼちゃ。かぼちゃに多く含まれている「カロテン」は免疫力を高めたり、肌や粘膜の生成を正常に整えたりする役目を果たしています。

カロテンも脂溶性なので油と一緒に摂るのがベスト。

マヨネーズを使ってかぼちゃサラダにするのもいいですね。

カロテンは実よりも皮に多く含まれているので、皮ごと調理する方がいいそうですよ。

まとめ

もちろん今あげたのは一つの例です。

例えばトマトのもつ栄養はリコピンだけではないですよね。

他の栄養分をガッツリとりたいなら、他の調理になります。

例えばビタミンＣは加熱調理には弱いですから、生野菜のサラダのような形がいいかもしれないですし、ガスパチョのように砕いてスープにするのもいいかもしれません。

かぼちゃもカロテンだけでなく多くの栄養がありますから同様のことがいえますね。

つまり野菜が持つ栄養を知ること、そしてそれに見合った調理をざっくりとでも知っておくことも大切だということです。

メジャーな所だけでも抑えておくといいですよね。

例えばビタミンＣはどんな調理法がいいのか、ビタミンＢはどう？鉄やカルシウムは？などなどです。

そうすることが野菜の栄養を効率よく摂取する助けになるわけです。

そしてそのように野菜をフル活用できるようになると、健康へ近づくというわけです。

大変そうに思うかもしれませんが、意外と昔からあるお料理というのは理に適っていることが多いので、昔ながらの調理法を行っていればベストな形で野菜を摂取することができるものなんです！

昔の人はエライんです(^^♪

野菜それぞれの特性や含まれる栄養素についてよく理解して、効率よく摂取して行きたいですね。