【ダイエット向き】ヘルシーな体に良いおかず｜食べて痩せる！

ダイエットに最適な体に良いおかずは？

ダイエット向きのヘルシーで体に良いおかずレシピをご紹介します。

ダイエット中は食べるものに苦労しますよね。

「お腹いっぱい食べたい！」でも「これ食べたら確実に太るよなぁ」という思いのせめぎ合いだと思います。これではストレスが溜まってしまいますよね。

ここでは、低カロリーな体に良いおかずレシピやヘルシー、でも満足できるようなメニューやアイディアを掲載しております。

低カロリー・豊富な栄養素を含み、しかも野菜も摂れる！

おからはダイエットメニューに向いています。大豆の搾りかすですが、食物繊維を多く含み、たんぱく質や炭水化物を含むほか、たくさんの種類のミネラルも含みます。

おからは野菜と炒り煮にしますが、野菜は細かく刻むので、いろいろな野菜を入れることが可能ですので、さらに栄養が豊富に、バランスも良くなります。

注意点は、水分を好みによって調整することです。

こんにゃくを入れるとさらに食物繊維を摂れる上に、食感に変化が出るだけでなくさらにヘルシーに、大根などを入れると具材からしっとり感を出すこともできます。

もうひとつ注意点は、おからやこんにゃくの食物繊維は不溶性なので、便のかさ増しには向きますが、滑らかさは欠くので、一緒に納豆や海草など水溶性の食物繊維を含む食品を食べると良いでしょう。

減量と腸内環境を改善するおかず！

「ごぼうと糸こんにゃくのキンピラ風煮物」

材料（一人分）糸こんにゃく120ｇ、ごぼう2分の一本、人参少々、ゴマ少々、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1、酒少々、唐辛子

「作り方」

①糸こんにゃくは水切りして食べやすい長さに切っておきます。

②ごぼうは4cmくらいの千切りかささがき、人参も同様にします。

③鍋に火をかけ、糸こんにゃくを乾煎りし、水気を飛ばします。

④そこへ酒、みりん、しょうゆを先ほどの分量を入れ、ごぼうや人参も入れて菜箸で混ぜ合わせしばらく弱火で煮ていきます。

⑤根菜類が柔らかくなり味がしみ汁気がなくなってきたら、ホンの少しのごま油と好みの量の唐辛子をいれます。

⑥最後にゴマをふり出来上がりです。

これで一人分のカロリーは100カロリー程度です。食物繊維が多いのでお通じにも効果があります。

気を付けることは、砂糖は使わないこと、油で最初に炒めないことです。

また、糸こんにゃくやごぼうは、不溶性食物繊維がやや多いので、多量にとると返って便秘の原因にもなるので体調にも合わせて加減しましょう。

ダイエット中でもお腹満足！鶏肉エリンギのポン酢かけ

ごはんを我慢して、おなかいっぱい食べられないダイエットって、長続きしませんよね。

無理に食べる量を減らすと結局間食してしまい、栄養バランスの偏りも将来に不安が募ります。

そこで、罪悪感なくお腹いっぱい食べられて満足感もあるレシピ「鶏肉エリンギのポン酢かけ」をおススメします。

材料は、鶏むね肉100グラム、エリンギ１本。鶏むね肉はササミでもOKです。

鶏肉は食べやすいサイズ、エリンギは短冊切りに。それを電子レンジ対応のタッパーに入れ、500Wで２～３分チンしてください。

鶏肉に火が通ってエリンギのスープが出てきたら、お好みの量のポン酢をかけて完成です。

フライパンで調理してもいいですが、レンジで十分おいしくできます。

時短で簡単！間食におやつ代わりとしてちょこっと作るのもいいです。

しっかり加熱して、エリンギのスープを出すのがポイント。

ポン酢でピリっとさせてもおいしいですし、塩コショウであっさり食べるのもおすすめです。お好みでお楽しみください。

野菜たっぷり体キレイスープ♪

みじん切りにした玉ねぎ1個分をオリーブオイルで炒めます。

さらに、みじん切りのにんじん1／2を加えて玉ねぎが茶色くなるまで炒めます。

千切りキャベツ5枚分くらいとスライスしたお好きなキノコ、すりおろし生姜、すりおろしにんにくを入れて軽く火を通したら、トマト缶を鍋に入れて煮込みます。

水を加えてスープの素を加えて塩胡椒で味を整えたら出来上がりです。

玉ねぎとにんじんを炒める時は焦げないように注意してください。

また、野菜のアクをとる時に、油もすくうとカロリーが抑えられます。

もっとカロリーを抑えたい場合、冷蔵庫で冷やして固まった油をとってください。

毎食前にこのスープを一杯飲んでから食事をすると食事量を抑えられます。

本当に痩せたい方は、朝晩はスープのみ、昼食でタンパク質を補うために肉を食べてください。

私はこのスープを作って飲むようになって胃腸の調子が良くなりました。

冬のダイエットにぴったり！豆腐グラタン

ダイエットで食事に気をつけると考えると、スムージーなどの飲み物やサラダをたくさん摂取することを思いつくと思います。

夏はそれでも構わないでしょうが、寒くなってきたこの時期から冬にかけては、それだと身体の冷えを起こしてしまい新陳代謝の低下に繋がります。

そこでおすすめなのが豆腐グラタンです。

マカロニやポテト、お餅の代わりに豆腐を入れることで、炭水化物や糖質の摂取を抑えることができます。

さらに豆腐は満腹中枢を刺激するので、食事制限ダイエットで有りがちな「やっぱり足りなかったからもうちょっと食べる」などの軽食を減らすことができます。

グラタンはアレンジ方法が豊富なので、きのこ類や玉ねぎ、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなどをお好みに合わせて入れることで、様々な栄養素を取りつつ飽きずにダイエットが行えます。

血糖値の上昇をしっかり抑えるワカメの酢の物

血糖値が上がると、食事で摂った糖分の吸収が進み、最終的には糖分が脂肪としてからだにたまってしまいます。

そんな怖い現象を防いでくれるのが「ワカメの酢の物」です。

作り方は簡単で、乾燥ワカメを水で戻し、めんつゆ３：お酢１で割ったものと和えます。

お酢と食物繊維は両方とも食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

ワカメは食物繊維のなかでも水溶性で便を柔らかくしてお通じを助けてくれます。

さらにキュウリの薄切りなどを加えると不溶性（非水溶性）食物繊維として便のかさを増やし、ダブルで便通を助けてくれます。

ジャコを加えると筋肉や肌を作るために必要なたんぱく質もプラスすることができます。

ワカメはカロリーも少なく、その後に食べる量を減らしてくれる効果も期待できます。

とっても簡単ですのでお試しください。

おからの煮物で健康ダイエット

ダイエットしたい！でも、食事量を極端に減らしたり、無理なダイエットはしたくない。。当然ですよね。

そこでおすすめしたいのが「おからの煮物」です。

おからは、大豆の搾りカスで、食物繊維と栄養がたっぷりな、ダイエットの強い味方です。

まず注目したいのが食物繊維です。

食物繊維は、血糖値を上げにくくする効果があり、太りにくい体作りに貢献してくれます。

そして、便秘の改善にも大きく役立ちます。お腹の中からキレイにすることは、ダイエット中、非常に大切なことです。

そして、栄養素。おからにたっぷり含まれる大豆イソフラボンが脂肪の燃焼を助けてくれます。

レシピのポイントは、お醤油を使いすぎないこと！

出汁をしっかりと取れば、お醤油を使わなくても、ふんわりとやさしく、美味しいお味に仕上がります。

激ウマ☆サバ味噌缶パスタ

EPA(内臓脂肪を減らす）とDHA(脳を活性化させる）が両方摂れるサバは痩せるために必要なホルモンの分泌を高めてくれます。

熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、刻んだニンニクひとかけ、みじん切りにした玉ねぎ半分、ニンジン、キノコ、お好きなものを入れ、炒めたところにサバ味噌缶を一缶入れ、崩しながら炒め、トマトケチャップとコンソメ少々、塩・コショウで味を調えたらお好きなパスタに絡めて出来上がりです。

時短にもなり、買い物行けない日などにも便利なうえ、ミートソースのような味わいでボリュームもあります。

糖質制限ダイエットがはやる今ですが、糖質は、脂肪を燃やす着火剤でもあり、代謝の悪い体質にとっては、糖質を制限しすぎるとダイエットの逆効果になることも。

ガツンと食べたい日、でもヘルシーに・・という時こそ、お魚の力を借りてみてはいかがでしょうか。

たんぱく質を多めに摂取する生活を心がけよう！

私は特にダイエットをしようと考えたことはありません。

30代の男ですが10～20代の時と体重が変わらないどころか、最近はその時より減少しています。

食べ物についてはタイトル通りタンパク質に気を遣っています。

大豆系食品が好きで豆腐と油揚げの味噌汁、納豆にオクラを混ぜた和え物をよく食べます。

プロセスチーズもかなりの頻度で食べており、食事の最後にデザート感覚で取っています。

サラダがあれば食事の一番最初に食べるようにし、ドレッシングはかけないことが多いです。

もちろんご飯やラーメンといった炭水化物も食しますが、１つ注意点があるとすればお腹いっぱい食べることはほとんど無いということです。

食事以外でやっていることと言えば、近場やちょっと遠い場所に行くときには徒歩または自転車で移動し体を少しでも使うことを意識しています。

しっかり食べて代謝を上げたい！

よく知られている鶏肉ですね。たんぱく質をしっかりとったほうが代謝があがると思っています。

野菜はとても重要だけど、野菜ばかりだとガソリンの役割にはならないので。

むね肉が脂質少ないのでヘルシーだと言われていますが、私は適度に脂質も必要だと考えてるのでモモ肉も使います。

根菜類と合わせた筑前煮系やソテー、ヘルシー代表お鍋にも。ミネストローネやポトフも肉と野菜がとれてバランス良いです。

鶏肉以外だと大豆もよく食べています。

大豆の煮物以外は豆腐料理が主で、煮物や炒め物にして野菜と一緒にとれる料理を心がけて作っています。

煮物だと薄味の出汁に豚肉とわかめで簡単に作れたり、炒め物は残り物の野菜と肉系少し(シーチキンでも)と卵でチャンプルに。

注意していることは、ダイエットするためには絶対食べ物の力が必要だと言うこと。

不要なものを落とすためにエネルギーが必要です。なのでカロリーはほぼ気にしていません。

体に良いからと言って、○○だけ食べたら良いなど、偏った食べ方は避けるようにしています。

最強素材！納豆とキムチ

納豆キムチ冷奴をおすすめします。

納豆は食物繊維が豊富で発酵食品、大豆でできているので身体にもよく、キムチも発酵食品であり、辛いものなので体が温まりやすく、おすすめ。

これを白いごはんで食べてももちろん美味しいしGOODなのですが、それを豆腐にすると低カロリーでヘルシー、こちらも身体にいい食品でそれなりにお腹も膨らむ、ダイエットで大事にされている食物繊維、発酵、代謝すべてを組み合わせた最強のご飯です！

運動をする前に食べるとキムチで体があったまっていることもあり汗のかきはじめの速さがぜんぜん違いますし、いわゆる味の薄いものやダイエット食とも違うので不満感も少なくなります。

毎日これでなくてもいいので、迷ったらこれにするのをおすすめします！

ヘルシーでも満足できるおかず「豆腐ハンバーク」

私がおすすめしたいのは「豆腐ハンバーク」です。

豆腐は低カロリーであり栄養素も豊富ヘルシーで、非常にダイエットへ効果的な食品になります。

レシピは次のようなものです。

①豆腐をキッチンペーパーで包み水切りをします。

②玉ねぎ・ひじき・長ネギ・しいたけ等をみじん切りにしておきます。

③鶏のひき肉＋豆腐＋野菜類をあわせてよく練ります。

④フライパンに油を敷き両面を焼いていきます。表面・裏面とも焼き色が付いたら蓋をして弱火で蒸していきます。

⑤最後に大根おろしや、おろしポン酢をかけます。

ポイントとしては、③で鶏肉と豆腐がうまく固まるかどうかです。

うまく固まらない場合はパン粉や片栗粉を使用しボロボロに崩れないように工夫してください。

痩せたい時に最適な「中華風の春雨サラダ」

ダイエットをするには、運動もすることも大事ですが、食事の面がとても重要なポイントとなってます。

今回紹介する中華風の春雨サラダは、カロリーが低いけど、食べて満足出来るものとなってますので、私もよく作る料理ということから、紹介をいたします。

材料：春雨40～50グラム、ハム２、３枚、キュウリ一本、もやし一袋に対して半分、調味料：麺つゆ大さじ3、昆布酢大さじ３、砂糖小さじ2、塩少量、ごま油小さじ1、白ごまはお好みでかけてもらいます。

ポイント：ハムやキュウリ、もやしは、なるべく同じ長さに切ると見た目も綺麗で、食べやすくなります。

黒ゴマだと汚くなってしまうので、白ごまをかけることです。なくても全然かまわないです。

お腹満足！鍋風チアシードスープ

白菜、ニンジン、大根など低カロリーの野菜をたっぷり入れた、栄養満点の鍋風スープにホワイトチアシードを入れて作ります。

１リットルほどの出汁にお酒、お醤油を大さじ１ずつ入れ、鶏肉を少しと野菜と好みでキノコを入れて煮るだけです。

塩はひとつまみずつ入れて味見し、ちょうどよい濃さになっていれば、最後にホワイトチアシードを入れて10分ほどふやかしたら出来上がりです。

注意点は、ここへうどんを入れたり最後に〆の雑炊などをしてしまうと途端にカロリーが上がってしまうので、炭水化物は入れても少しだけにしておくことです。

ホワイトチアシードを入れているので水分で膨らみ、お腹は満足するはずです。

また、スープを飲みすぎると塩分過多になってしまうため、おいしいですが飲むのもほどほどにしておくのがよいです。

体に良いひじきの煮物

ダイエットに向く体にいいおかずのレシピは女性であれば、ひじきの煮物がいいと思います。

女性は鉄分が不足しがちですが、ひじきには鉄分が含まれていますし、卵とじにすれば、たんぱく質も摂取することができます。

ひじきの煮物（一人分）

ひじき（乾物）25g、人参 半分から1本くらい、油揚げ1枚、醤油30ml、みりん30ml、砂糖30ml、酒30ml、水200cc、和風だし5ml、サラダ油15ml、

作り方としては

①乾燥ひじきを戻しておく。

②人参、油揚げは細切りに切っておく。

③フライパンにサラダ油を入れて人参から炒めていく。

③ひじきや油揚げを加えて炒めていく。

④醤油、みりん、砂糖、酒、水、和風だしを加える。

⑤落とし蓋をして煮汁がなくなるまで煮る。

注意点としては①味の決め手は砂糖みりんが基本になるので味見をしながらみていくこと。

②醤油は色付けのためなので入れすぎないようにすること。

ダイエットに必要なこととは、良質な食事を摂る事と食事した分のエネルギーを消費できないことです。

良質な食事とは、からだの組成に必要な栄養素がしっかり摂取できる食事です。

また、値段が安いからといって、値段の安い炭水化物が多く含まれている食事を摂取しがちです。

なので、消費できるエネルギーが消費されません。

体の組成に必要なたんぱく質や脂質を摂ることも大切です。

砂糖やみりんの炭水化物が気になるという方は、パルスイートに置き換えるなどをすれば、炭水化物を抑えることができます。

ポイントは3つ！温野菜をおいしく作るコツ

健康のために緑黄色野菜や根菜を食べた方がいい…というのは分かるけど、市販のサラダは高いし冷凍温野菜はなんだかイマイチ…と思いませんか？

そこで、温野菜を手作りしてみましょう！

おいしく作る3つのポイントを紹介します。

1.一口大に切りそろえる…食べやすくなり、ゆで時間も短くすみます。

2.塩を入れた湯で茹でる…色も良くなる他、下味がついておいしくなります。

3.固めにゆで、ザルに上げて冷ます…余熱で火が通り、水っぽくなりづらいです。

具材は、なんでも大丈夫ですが、冷凍する場合は食感が変わってしまうイモ類は避けた方が良いでしょう。

緑、赤、白などの野菜を数種類混ぜると彩りもきれいです！

ノンオイルドレッシングをかけるのもいいですが、塩味がすでについているので、粗挽き胡椒、オリーブオイルをかけるだけでも野菜の甘みが感じられておいしいのでオススメです！

ダイエットにぴったり！ヘルシーなおかず

私が実際にダイエットメニューとして活用していたメニューは大根ステーキのもやし添えです。大根ともやしのみです。

もやしはひげ根をしっかり取ると水気も少なくなりシャキシャキ感がでますので、時間はかかりますがひげ根はしっかり取ります。

小さめのお鍋でお湯を沸かし、3分程煮て冷ましておきます。

そして大根ステーキの作り方は大根を厚さ4センチ程に切り、フライパンで焼くだけです。

味付けはみりん、醤油（どちらも大さじ1くらい）のみです。両面をしっかり焼いたら出来上がりです。

ポイントは食事の約1時間ほど前にスプーン一杯のオリーブ・オイルを飲む事です。

慣れないうちは飲みづらいですが、空腹感が抑えされて少しの食事でもお腹が空きにくくなりました。

鶏ささみと豆苗の中華風和え

茹でたささみを粗めに手で千切り、半分にカットした豆苗と合わせます。

そこに少しのごま油と塩胡椒、鶏ガラスープの素を適当にかけ、混ぜます。

電子レンジで2分ほどチンして出来上がりです。家庭によって電子レンジのワット数が違うと思うので、だいたい豆苗がしんなりするまで回してください。

豆苗はヘルシーなのはもちろんのこと、栄養も豊富なのでダイエット中にピッタリです。

ボリュームが欲しい場合、もやしをプラスしても美味しいです。

その場合は、もやしから水分が出るので、少し濃いめに味付けをしてください。

ささみは低カロリーな上、食べ応えがしっかりあるので、ダイエット中にうってつけです。

あらかじめ酒と塩で茹でたものを冷凍しておくと他の料理にも使いやすいです。

痩せ菌を増やせ！酢キャベツダイエット

私がおすすめするダイエットのおかずは、酢キャベツです！

某テレビ番組で酢キャベツを食べることにより、体内にいるデブ菌に対する痩せ菌が増えるので痩せやすい体になるとのことでした。

痩せ菌が多いというのは、消化吸収・代謝が良くなるということです。

試す前は便秘気味でしたが、試した後はお通じが良くなってすっきりしました。

酢キャベツを毎食前100ｇ摂取することが理想です！

食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える酢キャベツの気になるレシピはとっても簡単です。

千切りにしたキャベツとお酢をジップロックに入れて1晩おくだけなんです。

作り置きもできるので1度試してみてはどうですか？

体に良い豆腐と鶏ささみのチキンナゲット

カロリーの低い豆腐と鶏ささみを使ったナゲットのレシピです。

ナゲットといえば、ファストフードのイメージが強く、カロリーが高そうですが、豆腐とささみを使えばカロリーオフで節約にももってこいです。

まず、お豆腐と鶏ささみを小さく切り、小麦粉とマヨネーズと塩コショウを加えて混ぜます。粘りがでるまで混ぜ合わせましょう。

分量は、豆腐一丁の半分に対して、ささみが3-4本です。

次に、フライパンにオリーブオイルを多めにしき、十分に温めます。

混ぜ合わせた材料をスプーンですくって、ひとまとめにし、フライパンに落として揚げ焼きにしたら完成です。

美味しいナゲットにするポイントは、揚げ焼きするときの油をよく熱することです。

美味しくて栄養価の高いひじき

ダイエット中におすすめなのがひじきを使ったおかずです。

ひじきは海草なのでカロリーがとても低くお腹いっぱい食べても安心です。

さらに鉄分などダイエット中に不足しがちな栄養素もしっかりと摂取することができます。おすすめの調理法はひじき特有の臭みを感じにくい煮物です。

砂糖と醤油で煮込むだけで簡単なので忙しくても手軽に調理できます。

人参や玉ネギなどの野菜を追加してもおいしく食べることができます。

大量に作って冷凍保存するのも可能でお弁当のおかずとしても使うことができます。

ただ、味を濃くしてしまうとご飯が進んでしまうので少し注意が必要です。

醤油を少なくしてだしを入れるなどできるだけ薄味に仕上げましょう。

簡単ヘルシーなお豆腐グラタン

お豆腐を薄く切ってマ・マーのミートソースを重ねた簡単グラタン！
たっぷりとチーズものせるので、ヘルシーなのにとっても濃厚な仕上がりとなります。

＜材料＞

マ・マーのミートソース １袋、豆腐(絹ごし) １丁、スライスチーズ 4枚、こんがり粉チーズ 適量

＜作り方＞

1.絹ごし豆腐を薄く切っておきます。

2.グラタン皿に切った豆腐を入れ、その上にミートソースをかけます。

3.2の上に切った豆腐をのせます。

4.3に再度ソースをかけます。

5.4にスライスチーズを2枚ずつ乗せます。

6.5をレンジで２分ほど温めてからオーブントースターで２５０度で約12分焼きます。

7.焼けたらオーブントースターから出し、受け皿に乗せてこんがり粉チーズを振りかければ完成です。

＜注意点＞

レンジで温めるので豆腐の水切りをきちんとしておく必要があります。