グルテンフリーの料理レシピ｜おかず編

グルテンフリーの料理レシピを紹介！

最近、テレビなどでも話題になっている「グルテンフリー」。(グルテンフリーとは小麦の中に含まれるたんぱく質を摂らないこと)実際にグルテンフリーを実行している方に聞いてみると、「お肌の調子がよくなった」「疲れにくくなった」※など効果を感じている方もいらっしゃいます。

そこで、今回はグルテンフリーの料理レシピを紹介したいと思います。

グルテンフリーをやったことがない方は「小麦を取らないとなると、なかなか難しいかな？」と感じる方もいるかもしれませんが、ちょっとの工夫やアイディアで小麦を取らなくても美味しい料理を食べる事ができますので、最近、疲れやすいなぁと感じている方や、健康寿命を延ばしたい方などはちょっと試してみてはいかがでしょうか。(※個人の感想です)

ピーマンの肉詰め

用意するものはピーマン中4個、鶏挽肉150グラム、玉ねぎ小1玉、ピザ用のチーズ、スライスチーズ4枚程度(なくても可)、日本酒少々　(二人分)　

１．ピーマンを半分に切り種とへたをとりのぞきます

２．玉ねぎをすりおろします。

３．鶏挽肉に少量の酒を入れて混ぜ、ボウルに白い痕が残るまで練ります。

４．鶏挽肉にすりおろした玉ねぎとピザ用チーズを混ぜます。

５．ピーマンに３を詰め、あれば表面にチーズをのせます。

６．ピーマンの肉詰めを油を引いたフライパンで焼きます。

肉の面を下にして蓋をし、溶けだしたチーズが軽く焦げたところでひっくり返してピーマンに火が通れば完成です。チーズがつなぎとなりますので粉類は不要、しょうゆもグルテンを含むと考えて使わないレシピです。(42歳・女性)

ニラと米粉のチヂミ

よく作るグルテンフリーレシピを紹介します。ニラと米粉のチヂミです。米粉でもっちりとした食感が癖になります。(29歳・主婦)

作り方は簡単です。

１．ボールに米粉と水と塩と白だしを入れよくかき混ぜる。

２．ニラは3ｃｍ程で切り、米粉の入ったボールに入れよく混ぜ合わせる。

３．フライパンにごま油大さじ1.5を入れ、フライパンが温まったら混ぜ合わせた材料をいれます。ここでポイント材料は手早く薄めに伸ばすこと。

４．中強火で両面にこんがり焼き色がつくまで焼きます。

５．出来上がりです。タレは☆マークの材料を合わせるだけ。

グルテンフリーのお好み焼き

まず４人分の材料です。キャベツ（半玉）、もやし（2袋）、山芋（1/2本）卵2～3個、えび50ｇ、いか50ｇ、紅ショウガ（お好み）

１．キャベツ（半玉）ともやし（2袋）を１センチくらいの長さ（短冊）に切ります。キャベツはお好みで千切りでも大丈夫です。

２．山芋（1/2本）の皮をむき、すり卸ろしてトロトロにします。

３．１と２を混ぜて卵2～3個、えび50ｇ、いか50ｇ、紅ショウガ（お好み）をいれかき混ぜます。

４．ホットプレートに油を少々いれて熱して、３をお好みの大きさにして焼きます。

５．焼きあがりましたら、お好み焼きソースをかけ、魚粉と青のりと鰹節をまぶして完成です。

注意事項；卵と山芋で固まり、キャベツともやしで水分がでるので水は入れないでください。とてもふわふわで美味しいグルテンフリーのお好み焼きの完成です。ぜひお試しください。

グルテンフリーなピザレシピ♪

グルテンフリーの食事をしている時でも、どうしてもピザが食べたくなることってありますよね。そんな時に我が家では油揚げでなんちゃってピザを作ります。

用意するもの：油揚げ(1枚)、ピザソース(適量)、お好みの具材(ピーマンやバジル、トマトなど)、チーズ(適量)

１．油揚げを正方形になるように開きピザの土台にします。

２．ピザ用のソースをかけ後は好きな具材をのせ、最後にたっぷりとろけるチーズのせます。

３．トースターでこんがりと焼きます。

食感もサクサクして美味しいです。

その他にもじゃがいもを薄く輪切りにし、フライパンに隙間なく並べ、ピザ用ソースをかけて同様にトッピングをのせ焦げるのに注意しながら焼きます。こちらは食べごたえもあり、腹持ちもよいので満足できます。

大根も同様にピザの土台にしてピザのように焼きます。

どれも本物のピザではありませんが、ピザを食べている感覚になれるので、グルテンフリー中には大活躍なレシピです。

お好み焼き風おやき

少し前に話題になった『ジョコビッチの生まれ変わる食事』を読んで以来、グルテンフリーをゆるく実行しています。小麦には、興奮状態にさせる作用もあるため、なるべくとらない方がいいです。また、小麦に使われている農薬などの影響も懸念されます。

私がよく作るグルテンフリーの料理はこちらです。

１．キャベツを千切りにして、油でいためます。私はえごまオイルでいためます。普通のサラダ油でも大丈夫です。

２．しなっとなったら、塩コショウして、ピザ用のチーズを上にかぶせます。

３．チーズが溶けて、少し、固まるくらいまでおいておきます。

４．キャベツとひとかたまりにして、小さな丸い、お好み焼き風にして、できあがりです。

切り餅で作る明太子ピザ！

材料：切り餅(3個)、明太子1本、醤油(小さじ1杯半)、バター(10グラム)、レモン汁(少々)、チーズ、お好みでブラックペッパー

１．明太子1本の薄皮を剥いておきます。

２．そこに、醤油を小さじ1杯半、バター１０グラム、レモン汁を少々入れて良くかき混ぜておきます。お好みでブラックペッパーを入れてもおいしくできます。

３．切り餅を3個を用意します。それを2㎝から3㎝くらいの薄さに切って、耐熱容器の上に敷き詰めておきます。

４．そこに先ほど作った明太子ソースを均一に塗っていきます。その上にお好みの量のチーズを振りかけます。

５．オーブントースターで500ｗで10分くらい温めていき、少し焦げ目がついてきたら食べごろになっています。

焼きあがったらお好みで細切りの海苔や大葉の千切りなどを振りかけて食べると味にアクセントが出て、美味しくいただけます。

ビーフンを使ってペペロンチーノ

私が作っていておいしいと思っているグルテンフリーのおかずを紹介します。

材料：ビーフン、ほうれん草、ベーコン、ニンニク、オリーブオイル、ほんだし、醤油、塩、胡椒

１．ほうれん草を茹でます。

２．ビーフンを茹でて水でさっと洗っておきます。

３．オリーブオイルをフライパンに入れニンニクとベーコンを香りが出るまで炒めます。

４．３にほうれん草と茹でたビーフンを入れ、ほんだしと醤油、塩、胡椒で味付けします。

ビーフンは米粉で出来ているので、グルテンフリーの食材です。おかずとして食べることもできますが、ビーフンを多目にするとほうれん草とベーコンのパスタのようになります。

パスタはのびてしまいますが、ビーフンはのびてしまうことがないのでいつまでたっても美味しいままで食べることができます。

炒める時にチューブニンニクを先に炒めて置いたり、オリーブオイルを使うようにするとさらにペペロンチーノのようになります。グルテンフリーでパスタ風なものを味わいたい時におすすめです。

グルテンフリー＆ヴィーガンのベジ餃子

通常の餃子の皮は小麦が使用されていますが、実は「米粉餃子の皮」というのも売られています。これで包めばグルテンフリー対応ですし、中身にベジミートを使用すればヴィーガン・ベジタリアンの方でも食べられます。

基本的な作り方は一緒で、ベジミートを混ぜ合わせ、ショウガ、にんにく、塩、胡椒、ごま油、お醤油などの調味料を混ぜ合わせ味付け。

水気をきった白菜とニラを加えて皮で包むだけ。米粉の皮がくっつきにくい時は水溶き片栗粉を使うとくっつきやすいです。

焼き方も普通の餃子と一緒。下の方が焼けてきたら水を足して蒸します。もちろんたくさん作って冷凍しておくこともできます。

意外とお醤油にも小麦が使われていることが多いので、気になる方はグルテンフリー対応のものをご利用ください。

お肉たっぷりのフォー

うどんの代わりにフォーを使い、おなかもいっぱいになる「お肉たっぷりのフォー」をよく作ります。

材料：フォー(160g)、豚バラ肉(150グラム)、長ネギ(2本)、ごま油(大さじ1)、めんつゆ(適量)

１．ごま油大さじ1杯を熱したフライパンに入れ、ひとくち大に切った豚バラ肉150グラムを炒めます。

２．そこに薄切りした長ネギ2本を加えます。

３．ネギがくたくたになったら、めんつゆをつけ、つゆより少し薄目に作ったものを3カップほど加え、煮立つまで中火で、煮立ったら弱火でしばらく煮立たせます。

４．別に茹でたフォーを投入して出来上がりです。

フォーを別盛にしてつけつゆとして食べるのもおススメです。薬味として黒ゴマや白ゴマ、刻みネギ、しょうががあるとより美味しいです。

白練りゴマを入れると少しマイルドになり、また違った美味しさになります。

さば缶とコンニャクのスープ

グルテンフリーのデメリットは、ズバリ満腹感。この満腹感を満たすために、コンニャクを麺代わりに、またスープ仕立てにすることでお腹が満たされます。

バランスの良い食事として「さば缶とコンニャクのスープ麺」を紹介します。

材料：コンニャク、さば缶、ザーサイ、トマト、タケノコ、生姜のせん切り1/2、鶏がらスープ小さじ2、水500ml

１．下準備としてまずはコンニャクから。あの独特の臭みをとるために、コンニャクをお湯でしばらくゆでます。その後ザルに上げて水気をきったら、ざく切りで準備完了。

２．スープを作って材料を入れるだけです。2人分であれば、鍋に鶏がらスープ小さじ2、水500ml、生姜のせん切り1/2、さば缶の汁を1缶分でスープをつくります。

３．スープの中に入れる材料は、コンニャク、さば缶はマスト。さらに美味しくするために、ザーサイ（せん切り）やトマト（乱切り）、タケノコ（水煮）を入れるいいでしょう。

４．仕上げにコショウと酢がおススメです。

山芋と卵だけで作るお好み焼き

お好み焼きと聞くと小麦粉を使用しますが、私は山芋と卵でお好み焼きの生地を作ります。

材料：山芋、卵、だし汁、キャベツ、豚肉、イカなど

１．山芋を擦ります。(山芋はブレンダーなどでよく擦る方が、きめの細かい生地出来上がります。)

２．山芋は強い粘りがあるので卵とだし汁で割って使用します。

３．２にみじん切りにしたキャベツ、イカを混ぜます。天かすは小麦粉を使用しているので使いません。

４．フライパンで豚肉をのせて３を焼いていきます。

ゆっくり弱めの火加減で焼くと、ふわふわでもちもちのお好み焼きが出来上がります。少し焼き過ぎ位が好みです。

とても軽くてヘルシーで食べやすく子供から高齢者まで食べることが出来ます。生地自体に、だし醤油などで味付けをしておけば後から掛けるソースや醤油マヨネーズ無しでも美味しく食べれます。

おからdeお好み焼き

おから５０グラムに付き卵を１個混ぜる分量で、おからの使用する量を増やしてレシピを自分流にアレンジすることができます。

材料：おから、卵、キャベツ、お好みでほかの野菜など

１．キャベツをみじん切りにして５００ワットで３分チンします。(かさを減らして混ぜやすくするため)

２．１のキャベツとおから（好きな量で、あまり少なくてもいけないので１５０グラム以上はあったほうが良いかと思います。）と卵をよく混ぜます。そこで自分の好みの野菜も加えてもいいですが、ここではシンプルにキャベルだけです。

３．さらにそこへノンオイルツナを加えます。よく混ぜて、耐熱容器に移し５００ワットの電子レンジで５分チンします。

４．固まったらソースとマヨネーズと鰹節、青のりをお好みでかけて完成です。

グルテンフリーのパスタで作るタラコスパ

普通のパスタよりも減塩できるグルテンフリーパスタで作るタラコスパの紹介です。普通のタラコスパをグルテンフリーのパスタに変えるだけ。いつもの調理でも簡単に作れるのでお勧めです。

材料：タラコ１房、玉ねぎ半分、マヨネーズ大さじ１、塩少々、こしょう少々。紫蘇油(無い場合はオリーブ油でも可)、梅昆布茶、小さじ１グルテンフリーのパスタのみで作ります。

グルテンフリー初心者向けではありますが、時々作って食べて見ていますが、普通のパスタと同じ感覚で食べられるので気に入っています。

何が何でもグルテンフリーの物を！という方は入門編としてパスタから始めて見てはいかがでしょうか？あまりグルテンフリー食材に詳しくなくっても大丈夫なそのまま使えるレシピです。