【簡単ヘルシー】からだに良いパスタソースのレシピ｜野菜で健康に

簡単に作れるからだに良いパスタソースのレシピ

からだに良いヘルシーなパスタソースのレシピをご紹介します。

パスタというとカロリーが高いイメージですが、野菜やキノコ、豆乳、サバ缶などを使うことで、ヘルシーでからだに良く、栄養たっぷりなものに変身します。

バリエーションも色々あり、飽きにくいと思いますので、今度パスタを作る時の参考にしてみて下さいね。

低GIで低カロリーなキノコの和風パスタ

＜材料＞

スパゲッティ２００ｇ、しいたけ２枚、エリンギ１本、舞茸１パック、オリーブオイル大３、にんにく１片、しょうゆ小２、塩・こしょう適量を用意します。

①しいたけ・エリンギは薄切りにし、舞茸はほぐしておきます。

②にんにくは切ってつぶします。

③フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、熱します。香りが立ったらキノコを全て加えて炒めます。

④キノコに焼き色がついたら、しょうゆを加えます。

⑤ゆでたスパゲッティを加え、スパゲッティのゆで汁を適量加えて塩とこしょうで味をととのえます。

このパスタのポイントはキノコです。食物繊維が多く、低GIで低カロリーなうえ、秋の旬な味覚ですので様々なキノコが手に入ります。

オリーブオイルがベースの和風ソースですのでどんなキノコにも合うため、お好みのキノコでアレンジできますし、オリーブオイルがベースのオイル系ソースはスパゲッティをオイルでコーティングするので、糖質の消化吸収を遅らせることができます。

簡単ヘルシーツナとキャベツの和風レシピ

家にある食材でヘルシーかつ誰でも簡単にできて、飽きずに食べれる和風のパスタをご紹介したいと思います。

＜材料＞

ツナ缶、キャベツ、顆粒だし小さじ１、醤油大さじ１、ニンニク、オリーブ油、塩コショウ、海苔や大葉(あれば)

①まず大きめの鍋にたっぷりのお湯を入れ、沸騰したら塩少々とパスタを入れ茹でます。

②フライパンにオリーブ油適量とみじん切りにしたニンニクを入れ、香りが出るまでニンニクを焦がさないように軽く炒めます。(ニンニクチューブでも大丈夫です。)

③そこにざく切りにしたキャベツと、油を軽くきったツナ缶を入れます。

④キャベツがしんなりしたら、茹でたパスタを入れ醤油大さじ１、顆粒だし小さじ1、仕上げに塩コショウで味を整えてできあがりです。

⑤盛り付けのときに細く切った海苔や大葉をかけるとおしゃれにしあがります。

ヘルシーでからだに良い豆乳ソース

＜材料＞

きのこ、ベーコン、玉ねぎ などお好みで、豆乳 200ml、コンソメ、溶けるチーズ

①きのこ類、ベーコンや玉ねぎなどお好みの具をオリーブオイルで炒めます。

②別のフライパンに200mlの豆乳を弱火にかけておきます。

③予め茹でておいたパスタに先ほど炒めた具材と火にかけ温めておいたパスタを絡ませます。

④よく絡んだらコンソメの素と溶けるチーズを適量混ぜて味を調整します。

豆乳パスタの気を付ける点は、フライパンで豆乳を温める際は沸騰させないようにすることです。

最初の段階で沸騰させすぎてしまうと、豆乳の成分が分離してしまい後からパスタと絡める時に上手く絡まないことが出てきてしまうので注意が必要です。

また最後にコンソメとチーズで味をつける時には、どちらも塩分が多めなので少しづつ入れるようにします。

栄養バランスの良いアボカド納豆パスタ

簡単で栄養バランスの良いアボカド納豆パスタのレシピです。

＜材料＞

アボカド(1個)、納豆(1パック)、めんつゆ(または醤油)、ごま油、きざみ海苔、鰹節、

①まずはアボカドです。種と皮を取り除き、賽の目切りにしておきます。

②次に納豆です。たれ(お好みでからし)を混ぜて、よく粘らせておきます。

③ボウル等の器に納豆、アボカド、めんつゆ(あるいはしょうゆ)を入れさっくりと混ぜます。適宜ごま油を混ぜるても香り良く仕上がります。

④ソースを混ぜましたらゆでたパスタにかけてお召し上がりください。

トッピングにきざみ海苔や鰹節、意外なところで生の千切り大根などもお勧めです。

また、マヨネーズや生卵の黄身を乗せるとマイルドな味に仕上がります。

折角の栄養バランスの良いパスタソースですので、めんつゆやマヨネーズ等を入れ過ぎないようにすることがポイントだと思います。

高たんぱく低カロリー高野豆腐とトマトのパスタ

肉や油を多く使うパスタソースはついついカロリーが高くなってしまいがちですが、素材を工夫することで簡単に体にやさしいメニューを作ることができます。

＜材料(1人分)＞

高野豆腐1枚、トマト1/2個、コンソメキューブ1個、塩・こしょう

＜作り方＞

①高野豆腐は水で戻して軽く水けを絞り、1cm角に切ります。トマトはくし切りにします（気になるなら皮を剥いて下さい）。

②鍋に水300ccとコンソメキューブを入れ、コンソメが溶けたら荒野豆腐とトマトを入れて煮ます。

③10分ほど煮てトマトが型崩れし、ソースがどろっとしてきたら火をとめて、出来上がりです。

④お好みで塩・こしょうで味を調えて下さい。

＜ポイント＞

さらにヘルシーにしたい場合は、キャベツや玉ねぎを加えると野菜スープパスタになります。

トマトの栄養をたくさん吸収！ミートソース

＜材料＞

トマト、お肉（コラーゲンの多い豚肉が望ましい）、ウスターソース、コンソメ、こしょう、バジル、オリーブオイルがあれば栄養価が高くて簡単なおいしいミートソースを作ることができます。

お好みで好きな野菜などを加えても良いです。

①フライパンにオリーブオイルを敷き、トマトを炒める。

②ホールトマトでもオリーブオイルを敷いて熱を加えてください。

油と熱で、リコピンという抗酸化作用をもつ成分が吸収しやすくなります。

③続いてお肉を入れます。お肉はなるべくコラーゲンが豊富な豚肉を使用すると良いです。

トマトのビタミンCがコラーゲンの吸収を助け、美肌作りに効果的です。

④あとはウスターソース（お好み）、コンソメ（お好み）、こしょう（少々）、バジル（少々）で好きな濃さや酸っぱさに調整していき、水分を飛ばすのみ。

なお、お水は加えない方がうま味が増します。

ポイントや気を付けることは、缶でも生のトマトでも問題ありませんが、生トマトを使用する際は完熟した赤いトマトでヘタが緑でピンとしたもの、おしりの放射線状の線が均等ではっきりとしたものを選択するとより栄養価が高くなります。

干し椎茸の旨味たっぷり、野菜たっぷり♪

＜材料＞

材料は豚ひき肉、または合挽き肉、人参、赤パプリカ、玉ねぎ、トマトの水煮缶、干し椎茸です。

フレッシュトマトだと汁気が少ないので、煮込み時間は短くてすみます。

①干し椎茸は戻しておきます。ポイントは戻した汁も使うことです。

②ひき肉と玉ねぎみじん切りをフライパンで炒めます。

③そこへ同じくみじん切りした人参とパプリカを入れてしんなりするまでいためます。

④トマト缶とみじん切り椎茸も入れて混ぜ、味付けに鶏がらスープを加えて煮込みます。椎茸の戻し汁もここで加えておきます。

⑤汁気がなくなってきたら、粉チーズ、トマトケチャップで味を整え、塩胡椒でお好みの味に仕上げます。

鶏がらスープがなければコンソメでも代用可能です。粉チーズを使うことで、トマトの酸味を和らげます。

玉ねぎの血液サラサラ効果で健康に！

＜材料＞

新玉ねぎ、ツナ、ポン酢、胡麻や大葉、鰹節、ラー油、一味唐辛子などお好みで

ツナと新玉ねぎのパスタを紹介します。

作り方はとても簡単！

①パスタを茹でている間に新玉ねぎ（普通の玉ねぎでも大丈夫です）をスライサーで薄くスライスし、氷水にとります。

玉ねぎの量はお好みで！私は一人前で玉ねぎ中サイズ半分くらい使います。

②パスタが茹で上がったら流水で冷やし、水を切ってから、先ほどスライスした玉ねぎを水切りしてからパスタの上に盛り付け、その上にツナを乗せます。

③そこにポン酢を適量かけて、あとはお好みで胡麻や大葉、鰹節、ラー油、一味唐辛子などをかけたら出来上がり！

玉ねぎには血液をサラサラにする効果があるのでたっぷりがお勧め。油もあまり使わないのでヘルシーです。

冷製パスタなので夏場暑くて食欲のない日にもおすすめですよ！ぜひお試しください。

サバ缶とトマトでヘルシーパスタ

中性脂肪を減らすサバと、悪玉コレステロールを減らすトマトを一緒にすることで、血液サラサラになること間違いなしなパスタが完成します。

＜材料＞

トマト１個、玉ねぎ、サバの水煮缶、ニンニク、鷹の爪、オリーブオイル、コンソメ、胡椒

①まずは材料を切っていきます。トマト１個はざく切り、半分にした玉ねぎは荒い微塵切り、ニンニクは薄くスライス、そして鷹の爪は中の種を取りのぞいておきます。

②次にパスタを茹で始めたタイミングで、フライパンにオリーブオイルを入れて鷹の爪とニンニクを投入して炒めます。

③ニンニクの香りがしっかりと立ってきたら、サバの水煮缶を汁ごと入れて、全体をほぐしながらソテーしていきます。

④全体にしっかりと火が通ってサバの香りがしてきたら、トマトと玉ねぎを入れます。

⑤続いて固形のコンソメの素１個ほぐしいれて、胡椒をふります。これでソースは完成です。

⑥最後に、茹で上がったパスタとソースを絡めればできあがりです。

１５分ほどの短時間で作れてしまうヘルシーレシピなので、材料を炒めた際の香りや火の通り具合に気を配るのがコツです。

カニカマッチョ！？なパスタソース

あるテレビ番組で、健康的な高齢者の冷蔵庫にはカニカマが入っていると紹介していました。

高タンパク質のすりみからできているカニカマ。着色料がついているように思いますが、実はパプリカなどの天然色素です。

また、食べやすい繊維状なので子供にも消化しやすいそうです。

これを使った健康的パスタソースがおすすめです。

＜材料＞

カニカマ、たまねぎ、オリーブオイル、にんにく、塩コショウ、トマトピューレ、コンソメ(または和風だし)

①玉ねぎは皮をむいてみじんぎりにします。

②みじん切りにした玉ねぎをオリーブオイルとすりおろしにんにくで炒め、塩コショウをします。

③そこにトマトピューレにカニカマを手で裂いたものを入れます。

④味つけはコンソメを入れるのがいいのですが、和風だしでもほんだしでもOKです。

よく、かにが入ったレストランのパスタがありますが、かに”風味”のパスタソースのできあがりです。

簡単！冷蔵庫の残り物でナポリタン

＜材料＞

野菜(茄子、じゃがいも、たまねぎ、キャベツなど)、ソーセージ、トマトソース

①茄子やじゃがいも・たまねぎ・キャベツ・オクラ・ソーセージなど、冷蔵庫に余っている野菜などを切ります。

②切った野菜をオリーブオイルで炒めます。

③そこにトマトソースを入れて混ぜます。

④茹でた麺とトマトソースと絡めます。

たくさんの野菜を取ることが出来てヘルシーで、冷蔵庫の整理にもなるのでおすすめです。きのこ類を入れてもいいですね。

トマトには抗酸化成分が含まれており、体にも良いです。ポイントは緑の野菜を入れる事です。

トマトの赤と引き立ち、かなりおいしそうな見た目になります。ねぎを5cm幅に切ったものを入れるだけでもかなり違います。

ソーセージを入れる事によって、男性でも満足できるボリュームが出せます。ダイエット中の場合でも、ソースが具だくさんなので麺は少なくても十分満足できると思います。

からだに優しい野菜たっぷりラタトゥイユ風ソース

＜材料＞

使う野菜は食べたい分をお好みで用意してください。

２人分でパプリカ１つ、ズッキーニ１本、ナス２本くらいです。それに加え、トマト缶（ダイスカット）１缶、ベーコンまたはハム（２～３枚）ローレル（月桂樹の葉）、コンソメや固形スープの素（キューブタイプで２個程）を用意します。

①入れる野菜はすべて輪切りや乱切りなどで一口大に切っておきます。なすは切った後、水にさらしてその後ざるにあげておきます。

②鍋にオリーブオイルを大さじ1杯入れ温めます。中火でパプリカを、そのあと続けて茄子とズッキーニを炒めます。

③野菜全てに火が通り油がなじんだら、トマト缶を一缶加えます。同時に1センチ角に切ったベーコンまたはハムとローレルを入れ、弱火で２０分ほど煮込みます。

④野菜がよく煮え、少しとろみがついたところを確認してコンソメを加えてよく混ぜます。

⑤味見をして塩気が足りなければ塩コショウなどで調節して完成です。

野菜を炒める時に焦がさないように注意することと、パスタソースとしての少し濃いめの味加減に気を付けてください。

材料は煮込み料理に適した野菜であれば色々試して加えてみることができます。

パスタにはソースが熱いうちに和えてもよいですが、冷めても美味しいのでお弁当にもぴったり。

一度に野菜がたくさん摂れる上に、二日酔いや胃腸が弱っているときにもおなかに優しくヘルシーで、小さなお子様にも食べやすい一品です。

スグできる！鯖缶とトマトのヘルシーパスタ

鯖などの青魚には中性脂肪を減らす働きがあり、また、トマトに含まれるリコピンという成分が悪玉コレステロールを減らす役割をしてくれます。

これらの材料を使って、ヘルシーで健康的なパスタソースとパスタを作ることができます。

＜材料＞

鯖の水煮缶1缶、パスタ150ｇ、トマト大1個玉ねぎ(小さめのもの半分)、にんにく(小さめのもの1個)、バジル(無くてもよいです)、適量固形コンソメスープの素1個、オリーブオイル大さじ2、コショウ少々、鷹の爪半分(お好みで量を増やしても良いです)、塩大さじ1、小さじ1パスタ用の水2l

＜作り方＞

①トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにします。にんにくは薄く切り、鷹の爪は中の種を取り除きます。

②沸騰したお湯に塩を入れ、パスタを茹でます。

③茹でている間にフライパンにオリーブオイルを入れて熱し、そこに鷹の爪、にんにくを入れ香りを出します。

④にんにくの香りがたったら、鯖の水煮缶を中の汁ごと入れ、ざっくりとヘラでほぐし、鯖を炒めていきます。

⑤鯖が焼けてきたら、トマト、玉ねぎを入れ全体に火を通します。

⑥通ってきたらコンソメをほぐしながら入れ、コショウをふります。

⑦パスタが茹であがったら先ほどのソースを絡ませバジルをのせて盛り付ければ完成となります。

ポイントとしては鯖のうまみを閉じ込めるように炒めること。鯖の水煮缶とパスタは安い時に買っておくのもポイントでしょうか。

美味しく健康でヘルシーさらに簡単に作れるこちらのパスタをぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

ほうれん草と舞茸の豆乳ソース

ほうれん草には鉄分の他にビタミンCや葉酸、カルシウム、マグネシウムなどの栄養がたっぷり入っています。

舞茸は食物繊維が多くビタミンDやナイアシンなどの成分も入っています。

豆乳はホルモンバランスを整えてくれたり良質なタンパク質を摂ることができます。

＜材料＞

ほうれん草、舞茸、豆乳、かつお出汁、味噌

＜パスタソースの作り方＞

①ほうれん草と舞茸を火が通るまでフライパンで炒めます。

②後に豆乳を加えて味付け(味噌とかつお出汁)するだけなのでとても簡単です。

味付けを味噌とかつお出汁にすると和風パスタソースになって美味しいですし舞茸との相性も良いです。

豆乳は沸騰させてしまうと湯葉のような膜が張ってしまったりフライパンの底が焦げてしまうので、豆乳を加えたら火加減は弱火にしてサッと味付けするのが失敗しないコツです。

トマトと大葉の夏バテ防止の冷製パスタ

私がよく作るトマトと大葉の夏バテ防止冷製パスタソースの作り方をご紹介いたします。とても簡単ヘルシーで、暑い夏の時期は特にオススメです。

準備する材料(1人前)は次の通りです。

＜材料＞

トマト１個、大葉3～4枚、オリーブオイル、しょう油、塩、お好みでにんにくのすりおろし(チューブでも可)。

①まずはトマトを細かくさいのめ切りにします。大葉は千切りにします。

②トマトをボウルに入れます。オリーブオイル大さじ１、しょう油大さじ１、塩少々入れ混ぜ合わせます。(お好みでにんにくのすりおろしを入れるとまた風味が増します。)

③ポイントは少し冷蔵庫で冷やすことです。その間にパスタを茹で、冷水で引き締めます。

④冷蔵庫からソースを取り出し、パスタに絡めます。最後に大葉をのせて出来上がりです。

とてもサッパリし、からだにも良いのでオススメです。

栄養たっぷり腸内環境も整える豆乳明太カルボナーラ

いつものカルボナーラを豆乳で作ってみませんか。カロリー控えめなのに栄養価の高いパスタを頂けますよ。

ソースの作り方は簡単。材料をボールに混ぜるだけでOKです。

＜材料＞

1人分のレシピになります。卵黄1個・調整豆乳1/2カップ・明太子1/4腹・コンソメ顆粒・塩・コショウ少々。明太子はお好みで、その際は塩の量も調節してくださいね。

調理するときは、火を通しすぎないことがしっとりクリーミーなカルボナーラを作るポイントになります。

麺を炒める時に、玉ねぎ・ベーコン・しめじなど具を多めにすると栄養かもアップします。

筋肉を作るタンパク質、女性に必要なエストロゲン、脂肪を肝臓へ流すレシチン、ビタミン・カリウム・マグネシウムとカロリー控えめなのに栄養価が高い優れものです。

ほうれん草としめじの豆乳クリームソース

＜材料＞
１人分：玉ねぎ4分の1個、ほうれん草2～3株、しめじ3分の1株、豆乳200㏄、コンソメ

①玉ねぎは薄切り、ほうれん草は根元を切り落としてざく切り、しめじは石付きをとって小房に分けます。

②フライパンにサラダ油を敷き、中火で温まったら玉ねぎを入れます。

③しんなりしたらほうれん草としめじを投入。

④火が通ったら豆乳を適量入れ、弱火にして多少煮詰めます。

⑤コンソメ顆粒と塩コショウで味を調え、完成です。

肉類は使わず、からだに良い野菜ときのこでつくる豆乳ソースです。実は、タマネギと豆乳の相性がとても良いのです！

玉ねぎはある程度火を通しておくと、カレーと同じで味が濃厚になります。

分量は一人分あたり玉ねぎ4分の1個、ほうれん草2～3株、しめじ3分の1株、牛乳200㏄といったところです。シンプルで優しい味。からだに良いですよ！

ホールトマトの缶詰とヘルシーなサバの水煮缶

パスタソースの定番・トマトソースは、トマトに含まれるリコピンによる抗酸化作用や、ニンニクに含まれるスコルジニンによる疲労回復効果があります。

それだけでも十分健康に良いヘルシーなレシピですが、サバの水煮缶をプラスすることで栄養価が高まり、血液がサラサラになる等、健康への効果もアップします。

＜材料＞

サバ缶、ホールトマト、玉ねぎ、オリーブオイル、ニンニク、唐辛子

レシピも簡単です。

①フライパンに、オリーブオイル、みじん切りのニンニク、唐辛子を入れ、弱火でじっくりと温めます。

②香りが出てきたら、みじん切りの玉ねぎを加えてよく炒めます。

③玉ねぎがあめ色になったら、缶詰のホールトマトを適当につぶして入れ、サバ缶を汁ごと入れます。

サバ缶の汁は栄養価が高いので、汁ごと入れるのがポイントです。好みでバジルなどのハーブを加えて、弱火で煮詰めます。

缶詰を常備しておけば簡単にできるおススメのパスタソースです。